アーモンドは食べ過ぎても痩せる?適量を知っておいしく取り入れよう

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ダイエットや美容・健康にいいと言われているアーモンド。ほかのナッツと一緒に取り入れているという方もいるのではないでしょうか。

私もナッツが好きなのですが、その中でもアーモンドが一番好きで毎日食べています。そのおかげなのかお通じはすごく良くなり、お菓子の量も減るといううれしい効果もありました。(効果にはそれぞれ個人差があります)

しかし、一粒が小さく食べやすいアーモンドは、家事や仕事の合間にもつまみやすいので、気づいたら一日に50粒以上食べてしまうことも。食べ過ぎた次の日は、太ってしまうのではないかと罪悪感でいっぱいになりましたが、なんと体重は変わらないという結果でした!

アーモンドをたくさん食べても痩せるということはあるのでしょうか?この記事では、アーモンドを食べ過ぎても痩せる効果はあるのかどうかや、アーモンドを食べ過ぎた時の影響などについて解説します。アーモンドが大好きな人必見です!

アーモンドは食べ過ぎても痩せるの?

アーモンドは食べ過ぎても痩せるのかという疑問ですが、結論から言うと、アーモンドをたくさん食べても痩せるというわけではありません。むしろアーモンドはカロリーや脂質が高いため、食べ過ぎると太る可能性の方が高くなります。

実際私の場合も、体重が変わらなかったのはアーモンドの食べ過ぎによって満腹中枢が働き、食事の量が少なくなってしまっていたことが原因だったのではないかと感じています。体重は変わらなかったけれど体脂肪は増えていたので、さすがに50粒は食べ過ぎでしたね。

どんなに健康にいいと言われている食材も、食べ過ぎれば逆効果ですよね。アーモンドは一日の摂取目安量が25粒程度とされています。適量を守って取り入れていくことが大切です。

アーモンドの栄養素

アーモンドを始めとするナッツ類には、食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれているため、適量を守って摂取することでダイエットや美容効果も期待できます。

成分
エネルギー152キロカロリー
タンパク質4.9グラム
脂質13グラム
炭水化物5.2グラム
食物繊維2.5グラム
カルシウム63ミリグラム
マグネシウム73ミリグラム
ビタミンB20.27ミリグラム
ビタミンE7.5ミリグラム
葉酸16マイクログラム
参照:文部科学省「食品詳細」

アーモンドは一粒あたり約6キロカロリーです。一粒約1グラムなので、25粒で約150カロリーになります。

アーモンドには、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは体内に含まれる脂質の酸化を防ぐ働きがあり、活性酸素の働きの抑制や動脈硬化予防など、加齢による老化の予防効果が期待できる栄養素です。

活性酸素って何かしら?

活性酸素は免疫機能や細胞伝達物質として重要な要素ですが、過剰に蓄えられると生活習慣病などの疾患の原因になる可能性があります。

アーモンドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸というもので、体内では合成することができないため、食材から摂取する必要があります。皮膚の炎症を抑えたり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果が期待できます。

アーモンドにはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。一緒に摂取することで骨の形成や心臓のはたらきに作用します。

アーモンドを食べ過ぎるとどんな影響がある?

ダイエットや美容に効果が期待できると言われるアーモンドですが、食べ過ぎると体にどんな影響があるのでしょうか。

便秘や下痢になる

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれているため、適度に取り入れることで便秘の改善にも効果が期待できますが、食べ過ぎによって逆に便秘になってしまう可能性もあります。

アーモンドに含まれている『不溶性食物繊維』は水に溶けず水分を吸収するため、便のかさを増やして腸の運動を活発にし、便通を促す効果が期待できます。

しかし、多すぎると便の水分が吸収されすぎて、便が大きく固くなってしまうため、腸内で詰まって排泄されにくくなる可能性も。普段便秘の人は不溶性食物繊維を摂り過ぎることで余計便秘がひどくなってしまうこともあるため注意が必要です。

また、アーモンドを食べ過ぎることでお腹が緩くなってしまうという可能性も。アーモンドには脂質が多く、消化に時間がかかってしまうためです。胃や腸に負担がかかることで下痢やお腹の不快感につながってしまう可能性があるため気をつける必要があります。

肌トラブルの原因になる

アーモンドには脂質である不飽和脂肪酸が多く含まれています。脂質と聞くと、「太りそう」「体に悪そう」というイメージがありますが、アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸は、コレステロールを下げたり、老化を防ぐ抗酸化作用の働きをしてくれたりする良質な脂質です。

適量を摂取することで美容や健康面で良い影響が期待できますが、食べ過ぎると脂質過多となり、毛穴が詰まって肌トラブルを引き起こす原因となる可能性もあります。

肝機能が低下する

アーモンドには、肝臓の働きを助けるビタミンEや亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。しかし、アーモンドを食べ過ぎるとビタミンEは体内に蓄積され、肝機能を低下させてしまう可能性も。

オレイン酸やリノール酸などの脂質も、消化に時間がかかるため肝臓に負担がかかり、肝機能障害を引き起こしてしまう可能性もあります。

アーモンドの食べ過ぎを防ぐ方法

食べ過ぎは体に良くないことはわかっていても、アーモンド好きにとって一日25粒なんてあっという間です。気づいたら食べすぎてしまっていたという場合もありますよね。

どうしたら食べ過ぎを防ぐことができるのでしょうか。ポイントは4つあります。

  • 素焼きタイプのアーモンドを選ぶ
  • 小分けにする
  • 食前に食べる
  • ほかの食材と組み合わせて食べる

素焼きタイプのアーモンドを選ぶ

お店で買えるアーモンドにはいくつかの種類がありますが、毎日食べるなら素焼きのアーモンドを選ぶようにしましょう。

  • 素焼きアーモンド
  • 塩味アーモンド
  • 生アーモンド
  • あめがけアーモンド
  • アーモンドチョコレート

素焼きのアーモンドは一粒あたりおよそ6キロカロリーです。味がついているといくらでも食べられますが、その分カロリーや塩分、脂質なども高くなってしまいます。

チョコとアーモンドの相性は最高なんだよなぁ

味がついているアーモンドはなおさら食べすぎないようにしてくださいね!

味付きのアーモンドを食べたいという場合は、毎日ではなく『たまに』食べるおやつとして上手に取り入れていきましょう。

小分けにする

アーモンドは大袋や小袋タイプが売られていますが、コスパで見ると大袋の方がお得感があります。

たくさん食べたいから、ついつい大袋で買っちゃうわ

ただ、大袋のまま食べていると、食べた量の把握ができず食べ過ぎにつながりやすくなります。私もあればある分だけすぐに食べきってしまうので、多少割高でも小分けになっているものを利用するほうがいいこともあります。

大袋で購入する場合は、お皿に食べる分だけ取り出したり、ジップロック等に小分けにして入れておくのがおすすめです。

いちいち数を数えるのが面倒だという方は、軽くひとつかみ程度が20〜30粒くらいになると言われているため、それを目安にするのもよいでしょう。

食べる時間・タイミングを決める

気がつくとついついつまんでしまうアーモンド。おやつやお酒のツマミとしてなどさまざまな食べ方があります。

ただ、食べるタイミングや時間を決めておかないと、ダラダラと食べ続けてしまうこともあり食べ過ぎにつながってしまうということもあります。

アーモンドをおやつとして食べれば、ほかの間食をせずに済みます。お菓子や甘いスイーツを食べるよりもカロリーや糖質を抑えられ、食物繊維やビタミンEといった栄養素もとれるためおすすめです。

また、アーモンドは低糖質食材なので、食前に食べると血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。よく噛んで食べることで満腹感も感じられるため、食事の食べ過ぎにも効果が期待できますよ。

ほかの食材と組み合わせて食べる

アーモンドには抗酸化作用が期待できるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEはビタミンCを含む食材と一緒に摂取することで相乗効果が期待できるため、オレンジや赤・黄ピーマンなどの果物や野菜との組み合わせがおすすめです。

また、牛乳やヨーグルトなどと一緒に摂取することでタンパク質の吸収を促進できるため、アンチエイジング効果も期待できます。

まとめ

  • アーモンドはたくさん食べても痩せるわけではなく、むしろ太る可能性が高くなる
  • アーモンドにはビタミンEや食物繊維、不飽和脂肪酸が豊富に含まれている
  • アーモンドを食べ過ぎると、健康に悪い影響が出る可能性もある
  • アーモンドは一日25粒程度が適量
  • 食べ過ぎを防ぐためには、「素焼きアーモンドを選ぶ」「小分けにする」「食前など食べるタイミングを決める」「ほかの食材と一緒に食べる」といった方法が有効

どんなに体にいいと言われている食べ物でも、食べ過ぎはよくありません。上手に取り入れればダイエットや美容にも効果が期待できる注目食材なので、適量を守っておいしく摂取していきましょう。

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